🌸怒りを鎮めるための３分
子育てをしていると、
「なんで言うことを聞いてくれないの…」
「さっきも注意したばかりなのに…」
そんな気持ちが一気にこみ上げてくる瞬間があります。
怒鳴りたくない。
優しくしたい。
でも、どうしても抑えられない——。
私は長年、看護と子育て支援に関わってきましたが、
怒りに揺れるママたちをたくさん見てきました。
そして声を大にして言いたいのは、
「怒りはあなたの性格じゃありません」
ということです。
怒りは、脳が“もう無理だよ！”とサインを出しているだけ。
疲れ、焦り、心配、孤独…
ママは毎日、目に見えない負担をたくさん抱えています。
だからこそ、怒りを責めるのではなく、
“心をほぐしてあげる時間” を少しだけ作ってほしいのです。
今日は、そのための方法を 3分だけでできる ようにまとめてみました。
① 30秒で落ち着く「吐く呼吸」(30秒)
怒りのときは、心も体も“戦闘モード”になっています。
そこでまず、ブレーキ役の副交感神経を呼び戻します。
鼻から吸って、口からゆっくり8秒かけて吐く。
たったこれだけ。
でも、体が先に落ち着くと心もついてきます。
② 今の気持ちに名前をつける(10秒)
怒りの奥には、本当の気持ちがあります。
「焦ってる」
「疲れてる」
「不安なんだ」
心の中で一言つぶやくだけで、
脳は“あ、これは怒りじゃなくて焦りなんだね”と判断を変えてくれるんです。
そうすると、イラッとした波がすっと静まっていきます。
③ 1メートルだけ距離をとる(10秒)
その場にい続けると、怒りは増幅します。
別の部屋に行かなくてOK。
後ろを向く、座る、1歩下がるだけで十分です。
たった数秒でも距離ができると、
脳が落ち着きを取り戻す時間が生まれます。
④ 手のひらの真ん中「労宮」を押す(20秒)
ここは自律神経の調整ポイント。
怒りや不安でざわざわしたときにとても効果的です。
手のひらの真ん中を、
親指で5秒押して、5秒かけて離す。
左右1回ずつでOK。
ツボを刺激すると「ふぅ…」と息が抜ける瞬間が生まれます。
⑤ 「わたしは大丈夫」と自分に声をかける(30)
怒りの本当の敵は、
“子ども”でも“状況”でもなく、
「自分を責めてしまう気持ち」 です。
だから最後に、そっと自分を認めてあげてください。
「今すごく頑張ってる」
「大丈夫、落ち着ける」
「わたしはちゃんとやってる」
この一言が、心の奥に静かな灯りをつけてくれます。
🌷 3分あれば、ママの心は必ずほぐれる
怒りをゼロにする必要はありません。
怒りは悪いものでもありません。
むしろ“心と体が疲れているサイン”です。
だから、怒りそうになった瞬間に
3分だけ、自分をケアする時間 をあげてほしい。
ママが整うと、
子どもは驚くほど落ち着きます。
そして何より——
あなた自身がラクになります。
ママは、
いつも十分すぎるほど頑張っていますよ。
その想いが子どもにちゃんと伝わっています。
どうか、怒った自分を責めないであげてくださいね。
3分の心のほぐし方・まとめ
- 30秒：吐く呼吸
- 10秒：気持ちに名前をつける
- 10秒：距離を1メートルとる
- 20秒：手のひらの労宮を押す
- 10秒：自分に短い声がけ
毎日お疲れさま。
怒ってしまうのは、それだけあなたが頑張っている証拠です。
“怒らない”より、まずは“自分を整えてから関わる”を目指しましょう。
それだけで、子どもとの関係はやさしく変わっていきますよ。
まずはこれを行なってみて、心が整ったら次回は怒鳴らない子育ての方法を一緒に考えましょう。
ははのて は、ママの笑顔を増やしたい。
お子様も笑顔で晴れやかに過ごせるようなお手伝いを目指しています。
宇都宮訪問カウンセリングルーム ははのて
小川ひろこ
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